夕方以降は10分以内の仮眠にとどめておく

　夕方以降に長い仮眠を取ると、夜の睡眠に悪影響が出ます。夜眠るときに、寝つきが悪いとか眠りが浅いなどと感じている人は、会社帰りの電車のなかで長い仮眠を取っていないでしょうか？

「午前中の仮眠は前夜の睡眠不足を補い、午後の仮眠は夜の睡眠を先取りする」とも言われています。睡眠で一番大事なのは夜の睡眠ですから、夕方以降はなるべく眠らないようにしましょう。

　とはいえ、睡眠不足がたまってくると、夕方にひどい眠気に襲われることもあります。そんなときは、10分以内の仮眠（ミニ・ナップ）にとどめておきましょう。
　これなら深い睡眠にならないので、あまり夜の本睡眠に悪影響が出ません。電車で座って10分眠ったら、立って眠気を覚ましてください。

　また、立ってつり革や手すりにつかまり、目を閉じるのもよいでしょう。立っているので長い時間は眠れず、数秒程度のナノ・ナップを繰り返すことで眠気の解消に役立ちます。ただし、安全には十分気をつけてください。

　逆に夜勤中には、長め（20～120分）の仮眠を取ることをお勧めします。仮眠によって眠気が減り、作業効率や注意力が向上する一方、ミスや事故が減ることが実証されています。

　夜勤の勤務時間のうち、どの時間帯にどれくらい仮眠を取ればよいのかは、まだはっきりしていません。職場の事情や自分の体調に合わせて仮眠を取るのがよいでしょう。目が覚めたらカフェインを摂って明るい光を見ると、早く眠気が引いていきます。

　帰りの電車や夕食後にいつも1時間以上眠ってしまい、遅い時刻になってもなかなか眠くならない人は、思い切って「分割睡眠」にしてしまいましょう。

　1日に1回、まとめて長く眠ることを「単相睡眠」、複数回に分けて眠るのが「分割睡眠」です。今の時代は多くの人が単相睡眠を取っていますが、電灯の発明以前は分割睡眠がメジャーだったとも言われています。
　夜型だった黒柳徹子さんも、最近では分割睡眠を行っているそうです。

（第10回・了）

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