カルチャー
2015年3月16日
正しい「朝の二度寝」は、ストレス解消に最適!
[連載] 脳が突然冴えだす「瞬間」仮眠【11】
文・坪田 聡
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平日に睡眠が足りないときは「週末90分の仮眠」がベスト


 これまで説明したように、平日は夜に6時間以上の睡眠を取り、午後に20分の昼寝(パワー・ナップ)をするのが原則です。
 さらに少しでも時間があれば、数秒~10分ぐらいの仮眠を何回も取りましょう。

 しかし、これだけの時間では、睡眠不足を解消しきれないかもしれません。
 睡眠は1週間単位で考えましょう。

 その週の睡眠不足は、その週のうちに解消すればよいのです。
 平日に睡眠不足が残れば、休日にその分、しっかり眠りましょう。

 とはいえ、休日の朝に遅い時刻まで眠っていると、体内時計がリセットされず、休み明けにつらい思いをします。
 ですから、休日でも平日プラス2時間以内には一度、起きて寝床から出ましょう。しっかり目覚めた後に眠気が残っていれば、仮眠を取って、その週の睡眠不足を補います。

 仮眠中も1周期=90分の睡眠リズムが見られますから、休日は90分の仮眠(ホリデー・ナップ)がお勧めです。

 短時間の仮眠と違い90分の仮眠では、ソファやベッドなどに横になって眠るのがよいでしょう。もちろん、眠りすぎないようにするため、必ず目覚ましアラームをセットしてください。

 休日なら、午前中にも仮眠を取れます。午前中の仮眠は、前の夜の睡眠不足を補う働きがあります。

 休日の午後の仮眠は、時間帯に注意が必要です。もともと午後の仮眠には、その日の夜の睡眠を先取りする性質があります。
 ですから、遅い時間まで眠っていると、夜に眠れなくなるなどの悪影響があります。休日午後の仮眠も、午後3時までには目を覚ましてください。

 まとめて90分も時間が取れないときには、20分の仮眠を4、5回繰り返して取ってもかまいません。
 仮眠の合計が90分前後になれば、まとめて仮眠したときに近い効果が得られます。

朝の二度寝は気持ちよい!


 仕事柄、昼間に仮眠を取るのがどうしてもできない人もいると思います。そんな人には朝の「二度寝」を勧めています。

 でも、睡眠の専門家のなかには、「二度寝は、質が悪い浅い睡眠が続くだけで、逆に体が疲れるからしないほうがよい」と言っている人がいます。
 『朝の「二度寝」でストレスが消える!』(かんき出版)という本のなかでも書きましたが、実際には、二度寝はとても気持ちがよく、幸せな気分にもなれます。

 では、どうして二度寝は、気持ちがよいのでしょうか? 
 その仕組みはまだ明らかではありませんが、これまでに知られていることから、その仕組みを考えてみます。

(1)睡眠不足が解消できる
 5分でも10分でも二度寝をすれば、それだけ睡眠不足が減ることになります。昼間に取る短時間の仮眠が、頭をスッキリさせてくれるのと同じ効果が、朝の二度寝にもあります。

(2)夢の続きが見られる
 朝方には、レム睡眠が多くなります。このレム睡眠中に、私たちは夢を見ています。楽しい夢を見ているときに少し目覚めて、また、楽しい夢の続きを見られると、いわゆる「夢うつつ」の幸せな気分になれます。

(3)外界からの刺激がソフトになる
 深く眠っているときは脳に届かなかった外界からの情報が、眠りが浅くなるにつれて、少しずつわかるようになります。二度寝しているときに、ほんわかと感じる光や物音、布団の触感などが、天国にいる気持ちにさせてくれるのです。

(4)抗ストレス・ホルモンの働きがある
 目覚める予定時刻の前後には、コルチゾールというホルモンがたくさん作られます。コルチゾールはストレスを和らげたり、幸せな気分にしてくれたりします。

 では、どうしたら二度寝の達人になれるでしょうか?
 そのためには、まず、部屋を明るくすることです。スッキリ目覚めなければ、せっかくの二度寝の幸福感が失われてしまいます。
 一度、目が覚めたら二度寝する前に、部屋を明るくしましょう。

 また、眠る前にエアコンなどのタイマーをセットして、朝の室温が16~26度になるようにしておきましょう。

 さらに寝すぎないように注意しましょう。長い二度寝は体がだるくなり、逆効果です。  二度寝はせいぜい1~2回、10~20分にしておくべきです。

 そして、二度寝の幸福感にひたったら、「あ~あ、また二度寝しちゃった」などと否定的に捉えずに、「ラッキー! 得したね」と前向きに考えましょう。

(第11回・了)
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脳が突然冴えだす「瞬間」仮眠
坪田 聡 著



【著者】坪田聡(つぼた さとる)
1963年福井県生まれ。医学博士。雨晴クリニック副院長。日本睡眠学会、日本コーチ協会、日本医師会、ヘルスケア・コーチング研究会に所属。過酷なストレスに晒される現代、「睡眠に関する問題をスムーズに解決し、快眠生活を送る」ための指導を行なう睡眠コーチ。医師とビジネス・コーチの顔を持ち、健康的な睡眠に役立つ情報を提供し、睡眠の質を向上するための指導や普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチ、2007年からAll About 睡眠・快眠ガイドを担当。「ブリーズライト」のCMに出演。著書に『脳も身体も冴えわたる1分仮眠法』(すばる舎)など多数。近著は『脳が突然冴えだす「瞬間」仮眠』。