タンパク質の多い食事が基本

　筋肉を大きくするためには食事の管理が必須となる。なんといっても重要なのがタンパク質だ。筋肉を構成するタンパク質を合成するためには、やはりタンパク質が豊富な食事を欠かさずに取る必要がある。

　そのときに覚えておいてほしいのが、トレーニング前後のタンパク質摂取が効果的ということだ。仕事の関係でトレーニングが夜になるという人もいると思うが、食事はなるべく前後を充実させたい。

　高タンパクの食材としては、牛ヒレ、豚ヒレ、鶏胸（皮なし）、鶏ささみなど脂身の少ない肉類が一番。魚介類では、マグロ赤身、サバ、サケ、タラなどが挙げられる。

　サプリメントでタンパク質をさらに補いたい人には、ホエイプロテインがおすすめだ。また、アミノ酸のロイシンが筋肥大には特に有効であることを知っておいてほしい。ロイシンには筋タンパク合成を促進する働きがある。ロイシンはBCAAサプリメントに含まれている。

トレーニングに欠かせない炭水化物

　タンパク質と並んで重要なのが炭水化物だ。炭水化物は運動のエネルギー源となる。炭水化物を取らずに運動をすると十分なパワーが発揮できず、そのため有効な筋トレにならないことになる。しかも、エネルギー不足が顕著になると、筋肉が分解されてしまうため逆効果にもなりかねない。

　炭水化物を有効に使うためには、運動の前に摂取するのが好ましい。そうすることで、トレーニングのパフォーマンスを十分に引き出すことが可能となる。マラソン選手やテニス選手がバナナを食べているのと同じ理屈だ。炭水化物はタンパク質合成にも必要ということも覚えておこう。

　また、炭水化物は体脂肪蓄積の原因ともなるが、運動前の摂取ならエネルギーとして消費するため問題がない。逆に運動しないときに炭水化物を取る量は控えるべきだ。

　とはいうものの、何よりもバランスの取れた食事が重要。野菜もたっぷりと摂ってビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取して強い体を作る条件を整えよう。

　肉体作りにはカロリー計算も重要。個人差はあるが、筋肉を大きくしたいならカロリーは多めに摂るとよい。ただし、糖質の多い清涼飲料水やお菓子は避けて、リアルフード（素材を活かした固形の食料）から、タンパク質を多めに、そしてその他の栄養素もバランスよく摂るようにしよう。

筋肉を失わず、筋肉を多く付ける

　筋肉をつけるためにはよく1日6食がすすめられているが、これは通常の2倍食べろ、というわけではない。多めの3食の食事を6 回に分けるということだ。その場合も、毎回、タンパク質を多めにバランスのいいメニューが求められることに変わりはない。

　小分けに食べることで、エネルギー不足による筋肉の減少を防ぎ、また筋肥大を最大化させることができると考えられる。試してみて自分に合っていると思えば実践するといいだろう。

──サイエンス・アイ新書『正しい筋肉学』（SBクリエイティブ）では、女性向け、男性向けにそれぞれ「すっきりとしたプロポーションを造る」「筋肉を大きく見せ逞しい肉体に鍛え上げる」ことを目指し、効率的に筋肉をつけるための科学的プログラムを、写真とイラストをまじえながら、岡田 隆先生がわかりやすく解説している。

（了）