15分あれば効率のいい筋トレはできる

問　筋トレをする時間がない。

答　筋トレのモットーは短時間、効率よく。

　コンテスト優勝を目指すボディビルダーじゃあるまいし、なにも筋トレを毎日する必要はない。

　筋トレは、効きさえすれば週に２回か３回で充分。ただ、３日以上はインターバルを空けないこと。せっかくダメージから回復し、いっそう筋肉を発達させるチャンスを逃すことになる。４日も休んでしまうと、トレーニングする気がなくなってしまう。きっちり鍛えて、ほどよく休み、また身体を鍛えたくてウズウズするサイクルにハマることが肝要。

　毎日トレーニングする必要がないと断言できるのは、私にこんな経験があるからだ――。

　20代から30歳くらいまで、私は365日の猛トレーニングを実施していた。１回で90分、総計30セットはこなしていた。

　早朝とアフター５、１日２回トレーニングしたことも。出張先でホテルより先にジムを探すという筋トレ依存症＆偏執狂ぶり。われながら、病膏肓に入っておったと感慨深い。

　だが、40代以降の十数年は週に２回か３回のペースに落ち着いた。仕事や飲み会、さらには麗しき婦女子との逢瀬がある場合は、迷わず筋トレよりそちらを優先している。

　私の現在のメニューはこんな具合だ。

・１日目　脚、腹筋
・２日目　胸と三角筋（肩）、腕（上腕三頭筋中心）
・３日目　背中と腕（上腕二頭筋中心）

　種目は脚、胸、背中といった大きな筋肉の部位でそれぞれ４種目ほど。腕や肩、腹筋は２種目くらいで、いずれも基本種目が中心。脚ならスクワットにレッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズといったチョイスだ。しかも扱う重量は中級レベル。

　ただし、私がジムに赴けば鬼面となる。

　絶対にダラダラとトレーニングしない。　インターバルは極力短くしているし（１分以内）、「レストポーズ」や「ディセンディング」、「スーパーセット」といった追い込むための〝特殊技能〟を用いることも多い。

　ジムではおしゃべりなんぞ交わさぬ。ひたすら、筋肉との会話にのみ集中する。そうして50分ほどでケリをつけてしまう。

　で、肝心なことなのだが――私が「自分史上で最高のプロポーション！」とナルシシズム全開で叫んだのが、47歳のときだった。

「人生＝筋肉」という偏狭な〝筋トレ原理主義者〟だった若かりし頃より、47歳というオッサンど真ん中の年齢のほうが、明らかにレベルアップしていた。ということは――。
結論　筋トレは回数や時間、重量じゃない。 　　　ついでに年齢も（あまり）関係ない。

　筋トレするヒマがない――こうボヤくビジネスマン諸氏は、まず自宅やオフィスで、ちょこっと15分でいいから時間を都合してほしい。

　バーベルやダンベル、マシンを使うトレーニングではなく、自重トレーニング中心になるだろうが、初心者ならこれで大丈夫だ。スクワット、プッシュアップ（腕立て伏せ。胸、肩、上腕三頭筋）、プロンク（腹）......できればこんな種目で全身を鍛えてもらいたい。

　大事なのは筋肉に効かせること。筋肉の収縮と伸展に意識を集中させ、何度もいうが「無理はしていないが、ちょっとキツい」の微妙なゾーンへ突入しなければいけない。

　週末、土曜か日曜に筋トレタイムを設けたら、あとはウイークデーにもう１日か２日。とはいえ「火曜は筋トレの日！」と金科玉条にしないほうがいい。筋トレを義務化してしまうとプレッシャーになる。

「前回から中１日おいたし、今日は筋トレしてみるか」――こんな具合が望ましい。だけど、やる以上はタイムイズマネー、集中してこなす。

　身体ができてきたら、もう筋トレなしの生活は考えられなくなる。

　筋トレに終着駅はない。状況が許すなら死の前日までつづけたい。適度に鍛えれば、身体はミドル＆シニア世代でも、必ず反応してくれる。これは運動生理学でも立証されていることだ。「10歳若い身体」をめざして、大いに励んでいただきたい。

（第2回・了）

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