平日に睡眠が足りないときは「週末90分の仮眠」がベスト

　これまで説明したように、平日は夜に6時間以上の睡眠を取り、午後に20分の昼寝（パワー・ナップ）をするのが原則です。
　さらに少しでも時間があれば、数秒～10分ぐらいの仮眠を何回も取りましょう。

　しかし、これだけの時間では、睡眠不足を解消しきれないかもしれません。
　睡眠は1週間単位で考えましょう。

　その週の睡眠不足は、その週のうちに解消すればよいのです。
　平日に睡眠不足が残れば、休日にその分、しっかり眠りましょう。

　とはいえ、休日の朝に遅い時刻まで眠っていると、体内時計がリセットされず、休み明けにつらい思いをします。
　ですから、休日でも平日プラス2時間以内には一度、起きて寝床から出ましょう。しっかり目覚めた後に眠気が残っていれば、仮眠を取って、その週の睡眠不足を補います。

　仮眠中も1周期＝90分の睡眠リズムが見られますから、休日は90分の仮眠（ホリデー・ナップ）がお勧めです。

　短時間の仮眠と違い90分の仮眠では、ソファやベッドなどに横になって眠るのがよいでしょう。もちろん、眠りすぎないようにするため、必ず目覚ましアラームをセットしてください。

　休日なら、午前中にも仮眠を取れます。午前中の仮眠は、前の夜の睡眠不足を補う働きがあります。

　休日の午後の仮眠は、時間帯に注意が必要です。もともと午後の仮眠には、その日の夜の睡眠を先取りする性質があります。
　ですから、遅い時間まで眠っていると、夜に眠れなくなるなどの悪影響があります。休日午後の仮眠も、午後３時までには目を覚ましてください。

　まとめて90分も時間が取れないときには、20分の仮眠を4、5回繰り返して取ってもかまいません。
　仮眠の合計が90分前後になれば、まとめて仮眠したときに近い効果が得られます。

朝の二度寝は気持ちよい！

　仕事柄、昼間に仮眠を取るのがどうしてもできない人もいると思います。そんな人には朝の「二度寝」を勧めています。

　でも、睡眠の専門家のなかには、「二度寝は、質が悪い浅い睡眠が続くだけで、逆に体が疲れるからしないほうがよい」と言っている人がいます。
　『朝の「二度寝」でストレスが消える！』（かんき出版）という本のなかでも書きましたが、実際には、二度寝はとても気持ちがよく、幸せな気分にもなれます。

　では、どうして二度寝は、気持ちがよいのでしょうか？　
　その仕組みはまだ明らかではありませんが、これまでに知られていることから、その仕組みを考えてみます。

（1）睡眠不足が解消できる
　5分でも10分でも二度寝をすれば、それだけ睡眠不足が減ることになります。昼間に取る短時間の仮眠が、頭をスッキリさせてくれるのと同じ効果が、朝の二度寝にもあります。

（2）夢の続きが見られる
　朝方には、レム睡眠が多くなります。このレム睡眠中に、私たちは夢を見ています。楽しい夢を見ているときに少し目覚めて、また、楽しい夢の続きを見られると、いわゆる「夢うつつ」の幸せな気分になれます。

（3）外界からの刺激がソフトになる
　深く眠っているときは脳に届かなかった外界からの情報が、眠りが浅くなるにつれて、少しずつわかるようになります。二度寝しているときに、ほんわかと感じる光や物音、布団の触感などが、天国にいる気持ちにさせてくれるのです。

（4）抗ストレス・ホルモンの働きがある
　目覚める予定時刻の前後には、コルチゾールというホルモンがたくさん作られます。コルチゾールはストレスを和らげたり、幸せな気分にしてくれたりします。

　では、どうしたら二度寝の達人になれるでしょうか？
　そのためには、まず、部屋を明るくすることです。スッキリ目覚めなければ、せっかくの二度寝の幸福感が失われてしまいます。
　一度、目が覚めたら二度寝する前に、部屋を明るくしましょう。

　また、眠る前にエアコンなどのタイマーをセットして、朝の室温が16～26度になるようにしておきましょう。

　さらに寝すぎないように注意しましょう。長い二度寝は体がだるくなり、逆効果です。 　二度寝はせいぜい1～2回、10～20分にしておくべきです。

　そして、二度寝の幸福感にひたったら、「あ～あ、また二度寝しちゃった」などと否定的に捉えずに、「ラッキー！　得したね」と前向きに考えましょう。

（第11回・了）

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