カルチャー
2015年3月12日
仮眠前にカフェイン!「コーヒー・ナップ」のすすめ
[連載] 脳が突然冴えだす「瞬間」仮眠【10】
文・坪田 聡
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パワー・ナップの前にカフェインを摂る


 目覚めに一杯、あるいは退屈な会議のときに一杯と、眠気覚ましの飲み物と言えばまず、コーヒーやお茶などのカフェイン飲料が思い浮かびます。
 では、どのようなメカニズムで、カフェインが眠気を取ってくれるのでしょうか?

 脳のなかで働く睡眠物質の一つに「アデノシン」があります。
 アデノシンは脳の活動を抑えたり、脳にある睡眠の司令塔に働きかけたりして、脳全体を眠らせます。このため、アデノシンが脳にたまってくると眠気が強くなってくるのです。

 カフェインは、アデノシンが細胞に作用することを邪魔して眠気を減らします。つまり、本当は眠たいのに、眠気を感じさせなくするのです。
 また、脳の「報酬系」という部分を刺激して、起きているのが楽しく何となくハイな気分にして、覚醒度を上げてくれます。

 このように覚醒度を上げてくれるカフェインですが、昼食の後に20分ほどの仮眠(パワー・ナップ)を取るとき、カフェインは眠る前に摂ったほうがよいと思いますか? それとも、目覚めた後に摂ったほうがよいと思いますか?

 多くの人は、昼寝の後にカフェインを摂っているようです。でも、仮眠からいち早く目覚めて、脳のパワーを全開にするためには、仮眠の前にカフェインを摂るほうがずっと効果的なのです。

ランチはできるだけ一人で行き「コーヒー・ナップ」を取る ※クリックすると拡大

「そんなことをしたら、昼寝ができなくなるのでは?」という心配はいりません。
 ホットコーヒーの場合、飲んでからカフェインの覚醒効果が現れるまで、20~30分かかります。つまり、昼寝の前にカフェインを摂っておくと、ちょうど20~30分後に目覚めやすくなるのです。

 暑い時期にはアイスコーヒーやアイスティーを飲みますが、この場合は少し注意が必要です。アイスコーヒーを飲むと、カフェインの吸収が遅くなるからです。そのため、カフェインの血中濃度は、1時間ほど後にやっと最大値に達します。

 ですから、効率的なパワー・ナップを取るためには、アイスコーヒーやアイスティーはランチを食べる前に飲んでおく必要があります。

 眠りたくないから、あるいは眠る時間がないからといって、コーヒーをガブ飲みするのは考えものです。毎日5~10杯以上のコーヒー(カフェインにして500~1000ミリグラム)を飲み続けると、「カフェイン中毒」になりやすいからです。
 カフェイン中毒になると、頭がスッキリするという段階を超えて、不眠や不安、せん妄、けいれん、不整脈などに苦しめられます。

 また、甘い缶コーヒーをたくさん飲んでいる人は、「缶コーヒー症候群」になる危険があります。缶コーヒー症候群では、「高カロリー飲料をたくさん飲む→肥満になる→ノドに脂肪がつく→眠っているあいだに息が止まる→さらに日中の眠気がひどくなる」という悪循環に陥ってしまいます。
 何事も「過ぎたるは及ばざるがごとし」ということです。

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脳が突然冴えだす「瞬間」仮眠
坪田 聡 著



【著者】坪田聡(つぼた さとる)
1963年福井県生まれ。医学博士。雨晴クリニック副院長。日本睡眠学会、日本コーチ協会、日本医師会、ヘルスケア・コーチング研究会に所属。過酷なストレスに晒される現代、「睡眠に関する問題をスムーズに解決し、快眠生活を送る」ための指導を行なう睡眠コーチ。医師とビジネス・コーチの顔を持ち、健康的な睡眠に役立つ情報を提供し、睡眠の質を向上するための指導や普及に努める。2006年に生涯学習開発財団認定コーチ、2007年からAll About 睡眠・快眠ガイドを担当。「ブリーズライト」のCMに出演。著書に『脳も身体も冴えわたる1分仮眠法』(すばる舎)など多数。近著は『脳が突然冴えだす「瞬間」仮眠』。